避免慢跑所带来的伤害

  对于同一个普通人,慢跑比短跑对技术的要求更高一点。短跑,普通人全力冲个一百米,就歇了,也就十几秒钟的时间,大不了第二天腿酸一点,没有什么后患。慢跑就完全不同了!普通人可能可以跑上个把钟头也不会太累。但是,如果技术动作不正确的话,会在关节处产生压力,如果得不到适当的休息缓解,后果就是伤痛,最常见的莫过“跑步膝”了。

  步幅和步频

  至于怎样的技术动作才是“正确”的,莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑,步幅肯定要小,这个大家自然都能理解,可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看,估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长,从普通物理来说,说明身体在垂直方向的移动较大,那么落地时对身体的冲击自然就大了,受伤的可能性也自然就大。还有,步频慢容易导致跨越,也是导致跑步受伤的一个重要因素。

  那么,步频需要多快才好呢?这里没有严格的准则,只是一个大概范围吧,180步/分钟。如果你试试,就会发现,这个步频太快了!如果你跑个 1500 比赛,达到这个步频应该没问题。可是,在慢跑的时候,这个步频对一般人来说,实在太快了!因为大脑对慢跑的理解就是“慢”跑,步频“慢”就对了,慢跑应理解为速度上的慢,而不是动作上的慢,就是说,保持一定的步频180,缩短步幅来减慢速度。这么做的好处自然就是:减少受伤的可能性!说了这么些了,如果不告诉您如何做到慢跑时能够保持180的步频,就太对不起癫痫病患者在饮食上都要注意什么您了!其实,我自己在慢跑的时候,有时候也会不自觉地放慢步频。下面这个方法相信肯定有人知道了,不过我确实是自己琢磨出来的。利用你的摆臂!一般人跑步,摆臂基本上是被动的,只是跟随腿部的动作来保持身体的平衡。想想看,如果你主动摆臂呢?那么同样道理,你的双腿会为了保持身体的平衡而被动的摆腿了,呵呵!因为手臂没有负荷,所以摆臂相对不费力气!中国女子长跑运动员的摆臂就符合这个道理,低摆臂,幅度小,频率自然就快,带动步频就快!如果你的步频快了,步伐也会自然的轻了。为了保持慢跑速度,需要进一步缩短步幅,小碎步也无所谓,达到锻炼效果是王道!

  关于足弓塌陷

  如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来.

  行走时,注意两脚平行行走,体会重力沿着脚外侧移动,因外侧肌腱比脚邯郸较好癫痫医院是哪家:#000000;">心肌腱强壮许多.可以减轻膝盖内弯.

  (另有说法:平行走法看着似乎很有道理,其实是在回避问题,正常人的脚的结构就是应该脚内侧受力的,如果硬把脚内侧受力改成脚外侧受力是违背自然的。我曾经就是特别注意平行走,因为我跑步需要脚尖笔直向前落地,但最后结果是越跑越累,成绩反而下降。)

  力量和耐力应该同时提高

  因为人的有能力是可以随锻炼提高的,所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间,长距离的锻炼。一般,就是同样的几个肌群会疲劳。但是,如果不在耐力锻炼的同时,加强力量(腿部)的锻炼,会导致那几个肌群出现过度疲劳,受伤。

  力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如:加速跑50米,然后惯性50米),间隔以充分的恢复(慢跑),避免乳酸积累。放松是关键。

  呼吸

<北京治疗癫痫病的医院好不好p>  跑步时要放松,心情放松,身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口一起呼吸,尖接触上颚,保持三步一呼吸,尽量不要改变呼吸频率,除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸,感觉稍有些急促,跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。

  慢跑是一种很好的有氧运动,但是有些人并不适合这种运动,尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人,更应注意避免慢跑所带来的伤害。

  心脏─有心脏血管毛病的人,应先做好「健康检查」,如心电图高血压最好的继发性癫痫的治疗方法;">测量,并经医师允许,做轻度慢跑或禁止慢跑。脚跟─由于足部承受着地重量为体重的3倍,肌腱容易发炎,除应热身之外,勿跑过长或过久、过快。膝盖─由于承受压力及摩擦过度,或骨质疏松退化造成,应注意不要过量。背部─由于脊椎承受重量太大,其椎间软骨板突出或脊骨关节炎,应注意避震,穿慢跑鞋或加强背、腹肌。疲劳性骨折─长期受重量压迫而产生,如骨骼疼痛,应注意。脚踝及脚跟痛─踝关节外侧韧带或肌腱受伤时,脚跟部瘀伤及脚掌的疼痛,应注意着地的稳定及避震。水泡─运动摩擦产生,应穿稍厚的运动袜及合适的运动鞋。與关节─由于大腿过度运动造成,应休息减少运动或做温和的腿部运动。其它─肾脏血尿,中暑、休克、腹痛;应注意补充水分及盐分。